Guia Anti-Ansiedade ACAFE

Guia enviado para

E o que você precisa fazer já está montado aqui embaixo, no seu caso.

O seu perfil

O que fazer hoje

Fazer o simulado

Antes de começar

Assista a este recado

São alguns minutos com quem escreveu o material. Vale ver antes de descer.

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Ferramenta base

Respiração 4–2–6

A ansiedade encurta e acelera a respiração. Soltar o ar mais devagar do que você puxa reduz a ativação do corpo e cria uma pausa entre o impulso e a ação. Acompanhe a bolha.

Pronto?

4

5 ciclos

1Sente-se com os pés apoiados e solte os ombros
2Inspire pelo nariz contando até 4
3Pausa confortável de 2 tempos, sem forçar
4Solte o ar contando até 6
5Repita de 3 a 5 vezes e volte para a tarefa

Se prender o ar causar tontura, corte a pausa. Inspire e expire suavemente, só deixando a saída do ar um pouco mais longa que a entrada.

O erro que quase todo mundo comete

Usar a técnica só na emergência. Uma habilidade fica disponível sob pressão quando já foi treinada em situação comum. Um ou dois minutos por dia bastam. Assim, no dia da prova, você não vai precisar aprender a respirar, só repetir um procedimento conhecido.

Treino

O seu plano de sete dias

Um treino por dia. Não precisa ser em ordem, e não precisa ser perfeito. O que conta é repetir até virar familiar. O seu progresso fica salvo aqui.

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Caixa de ferramentas

As ferramentas, na ordem do seu caso

Todas valem para todo mundo. A ordem abaixo é a do seu caso, e as duas primeiras são as que resolvem o que mais trava você. A primeira já vem aberta.

Pensamento, evidência e resposta

Pensamento não é fato

Ter um pensamento não significa que ele seja verdadeiro. Ele é um evento mental, não uma sentença sobre o seu futuro. Quando um destes aparecer, procure a evidência e responda.

Dia da prova

Transformar ansiedade em atenção

Uma questão difícil não define a prova. Um minuto ruim não define o dia. A próxima decisão continua disponível.

Antes de sair

Documento, canetas, água, alimentação e rota conferidos
Nada de revisar assunto aleatório para aliviar culpa
Uma refeição já conhecida, e chegar com antecedência
Uma frase de comando: hoje é dia de executar o que treinei

Ao receber a prova

Apoie os pés e solte o ar lentamente
Leia as instruções e reconheça a estrutura da prova
Comece pela estratégia que você definiu, não pelo impulso
Controle o tempo em pontos combinados, não a cada minuto

Se a ansiedade subir no meio

Pare alguns segundos. Insistir em pânico aumenta o bloqueio
Nomeie: isto é ansiedade, não incapacidade
Três expirações lentas
Olhe a questão e identifique só o que ela pede
Se ainda travar, marque e avance. Voltar depois faz parte

Depois da prova

Na saída, evite refazer a prova de memória com os colegas. Ninguém lembra certo, e isso só inventa erro
Hidrate-se, alimente-se e recupere o corpo
O resultado demora. Decida hoje o que você vai fazer nesse intervalo, antes que a espera decida por você
Quando avaliar, separe execução, conteúdo e estratégia: o que funcionou, o que ajustar, e qual é a próxima ação

Preparação concreta

Nenhuma técnica emocional substitui o estudo

E estudar sem organização alimenta ansiedade: quanto mais indefinida a tarefa, maior a sensação de atraso. Estes seis itens são a rotina mínima de desempenho.

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Para o seu caso

O seu ponto fraco na prova

Ao vivo e gratuito

Três noites ao vivo sobre a prova da ACAFE

O guia resolve a sua cabeça. Essas três noites resolvem a prova. São três lives seguidas abrindo a ACAFE por dentro, e você participa sem pagar nada.

28set ● 19h

29set ● 19h

30set ● 19h

As lives acontecem dentro do portal. Não é link solto no grupo, nem gravação que some. Você entra no portal e assiste por lá.
Os materiais dos três dias ficam lá. O que for usado ao vivo fica guardado no mesmo endereço, para você voltar depois.
Para entrar, só a inscrição. Você se inscreve, o portal abre, e as três noites passam a morar ali dentro.

Fazer a minha inscrição

A parte que você não faz sozinho

O plano não sobrevive à segunda semana sozinho

Você vai ler o guia hoje e, em três dias, a rotina engole tudo de novo. Isso não é falta de vontade, é o que acontece com qualquer material que fica parado em um PDF.

Conteúdo sobre a banca que não vai para o Instagram. Recorte de prova, padrão de cobrança e o que costuma repetir, na hora em que a gente descobre.
O aviso de cada live. As aulas ao vivo começam e acabam. Quem não está na comunidade descobre depois, e depois não serve.
O Método ACAFE abre por lá primeiro. Quando as vagas são limitadas, a ordem de quem soube antes muda o resultado.

Existe porque plano sozinho vira lembrança. Com gente do lado, vira rotina.

Entrar na comunidade

Autoridade

Quem é o especialista que está te orientando?

Evandro Schutz

Psicólogo · CRP 12/02613

Psicologia de performance, mente de atleta aplicada aos estudos. É dele cada capítulo deste guia, das técnicas de respiração ao roteiro do dia da prova.

Ele não cuida do conteúdo da prova. Cuida da cabeça que vai fazer a prova, que é a parte que quase ninguém treina.

O Evandro é um dos especialistas do Método ACAFE. Somado ao trabalho dos professores que conhecem a banca de perto, é esse conjunto que aparece nos números abaixo.

47,16%

dos aprovados na última ACAFE vieram do Método

+1948

alunos aprovados na ACAFE

há 6 anos

o curso que mais aprova na ACAFE

Conhecer o Método ACAFE

Importante

Quando a ansiedade pede ajuda profissional

Este plano apresenta estratégias educativas e não substitui avaliação psicológica ou médica. Procure apoio quando a ansiedade for intensa, persistente ou estiver prejudicando a sua rotina, o seu sono, a sua alimentação, os estudos ou a sua capacidade de comparecer às provas.

Crises frequentes ou sensação de perder o controle
Evitação constante de estudos, simulados, escola ou prova
Insônia persistente, sofrimento físico importante ou queda acentuada de funcionamento
Uso de álcool, medicamentos ou outras substâncias sem orientação para conseguir estudar ou dormir
Pensamentos de desesperança, autoagressão ou de que a vida não vale a pena. Nessas situações, procure ajuda imediata e avise uma pessoa de confiança

Pedir ajuda não é abandonar a preparação. É incluir o cuidado psicológico dentro da estratégia de desempenho.

A mente de atleta não é uma mente sem medo. É uma mente treinada para reconhecer o medo, recuperar o foco e seguir a estratégia.

Ansiedade é sinal. Estratégia é direção. Treino é confiança em construção.

Você estudou, a mente precisa estar boa no dia da prova